¿POR QUÉ DEBEMOS ENTRENAR NUESTRAS PIERNAS?

Los músculos de nuestras piernas:   isquiosurales (parte posterior de los muslos), cuádriceps (parte anterior de los muslos) y glúteos son importantes y responsables tanto de la correcta locomoción (movilidad) como en el rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones de tren inferior (piernas). El grupo del cuádriceps surge así como el que controla el descenso del centro de la masa corporal (nuestras caderas) durante los movimientos como el sentarse, realizar ejercicios como las tradicionales sentadillas o gestos atléticos, como correr y saltar (Neumann, 2010). Sin embargo, algunos datos indican que mucha fuerza en el cuádriceps puede causar el traslado anterior de la tibia (pasar la rodilla hacia la punta del pie) y aumentar el riesgo de lesión del Ligamento Cruzado Anterior (LCA) (Baratta y cols., 1988). El entrenamiento de los isquiosurales en base a rangos saludables de amplitud de movimiento, puede reducir la inhibición o baja activación de la musculatura, el desequilibrio isquiosural-cuádriceps, y las lesiones del ligamento cruzado anterior LCA (Baratta y cols., 1988) por lo que debemos prestar mucha atención a la hora de ejercitar nuestras piernas y lograr una combinación adecuada de ejercicios que no generen este desequilibrio.

Entrenar el grupo muscular cuádriceps desproporcionadamente respecto a los isquiosurales puede inhibir la co-activación de los mismos, reducir la estabilidad articular, aumentar la traslación anterior de la tibia en respuesta a las altas fuerzas del cuádriceps (que se nota al sobrepasar constantemente el ángulo de flexión de la rodilla más allá de la punta del pie comprometiendo la estabilidad (Hewett y cols., 2001), y potencialmente puede aumentar la incidencia de distensiones o desgarres de los isquiosurales (Yamamoto, 1993). Así, comprender las proporciones de activación de la parte posterior de los muslos con respecto a la parte anterior, es muy importante para el rendimiento y la prevención de lesiones durante una variedad de movimientos atléticos como las caídas en el salto, el apoyo en una pierna, y maniobras de frenado y giro veloz (Yamamoto, 1993); movimientos atléticos que también deben poner una gran demanda sobre los músculos en las caderas.

El glúteo medio y mayor tienen las inserciones en el fémur y la pelvis, y por lo tanto, no sólo contribuyen a los movimientos de la extremidad inferior, sino también a la estabilización de la pélvis y tronco (zona media). Una insuficiente fuerza, reclutamiento o activación de estos músculos pueden contribuir a una pobre estabilidad del tronco, así como a una mala alineación de nuestra extremidad inferior. El entrenamiento de los músculos de las caderas (glúteos) aumenta y mejora la alineación de la extremidad inferior, mejora la técnica de la caída para los atletas, y disminuye el riesgo de lesión de los ligamentos reduciendo la fuerza y valgo en la rodilla (rodillas hacia adentro) (Myer y cols., 2008).  Es por esta razón que debemos tomar en cuenta un buen entrenamiento para nuestro tren inferior optando por la realización de ejercicios sencillos y básicos que estimulen todas estas áreas musculares ya mencionadas, y a medida que se ejecuten correctamente, ir a las diferentes progresiones bien sea en ejecución más compleja que contribuyan al aumento de la intensidad, pero sobre todo contribuir  a su fortalecimiento. Existen estudios que han demostrado que los ejercicios de subida a la tarima y de estocada (longes) son los mejores ejercicios para activar el Glúteo Medio, el Glúteo Mayor, y el Vasto Medial (interno) del cuadriceps. La sentadilla activa mejor al Recto Femoral (cuadriceps), y la estocada (longe), la sentadilla, y la subida a la tarima son igualmente eficaces en activar el Vasto Lateral (externo) del cuadriceps. El puente sobre hombros es un buen ejercicio para activar los Isquiotibiales pero sobre todo la musculatura glútea y promueve la estabilidad lumbo-pélvica del que hemos hablado en artículos anteriores. UNA BUENA COMBINACIÓN PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TREN INFERIOR, es realizar sentadillas como base y luego pasar a ejercicios como las estocadas o lunges bien sea de forma dinámica o estática junto con la subida a tarima y terminar con algún ejercicio más focalizado como lo es el puente sobre hombros (tumbado boca arriba levantando la pelvis) con sus respectivas variaciones, aumentando el estímulo en condición inestable como puede ser quitando alguna base de estabilización o alguna superficie inestable, pero sólo una vez que se domina la ejecución en condición estable. Así que, es mi responsabilidad como profesional del área de la Actividad Física exhortarlos a aprender, dar ese paso de cambio y proyectar metas y objetivos mediante la práctica adecuada de los ejercicios y enfocarnos en un estilo de vida SALUDABLE, MAS ACTIVO y como decimos en M.E.I®: BIENVENIDOS A OTRO NIVEL!.

FUENTES: Yamamoto, T. (1993). Relationship between hamstring strains and leg muscle strength. A follow-up study of collegiate track and field athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Artículo de G-SE.com/ Ricardo L Scarfó para National Council On Strength & Fitness.

Entrenador Leovic E. Nuñez N.